Efecte, necesarul zilnic și aprovizionarea cu Omega-3

Grăsimea nu este doar grăsime: Grăsimile „bune” ale acizilor grași Omega-3 sunt vitale și esențiale pentru numeroase procese metabolice din organismul nostru. Vă oferim o privire de ansamblu asupra efectelor nutriționale, domeniilor de aplicare, cerințelor zilnice, alimente și multe altele.

Ce sunt acizii grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3, precum Omega-6 sunt printre acizii grași polinesaturați esențiali pe care trebuie să-i punem la dispoziție organismului nostru prin alimentație. Se numără printre grăsimile "bune". Acizii grași Omega-3 cei mai activi pentru efectul pozitiv asupra sănătății sunt:

EPA (acid eicosapentaenoic)
DHA (acid docosahexaenoic)

ALA (acidul alfa-linolenic) este, de asemenea, un acid gras Omega-3, dar trebuie convertit de organism în EPA și DHA pentru a-și dezvolta întregul potențial de sănătate.

Ce grăsimi conțin alimentele?

Acizi grași saturați:
Prezenți, de exemplu, în alimente de origine animală, cum ar fi produsele din carne, untul și grăsimea de palmier și nuca de cocos
Acizi grași mononesaturați:
De exemplu, în uleiul de măsline sau cel de rapiță
Acizi grași polinesaturați:
Acizii grași polinesaturați sunt împărțiți în acizi grași Omega-3 (EPA / DHA / ALA) și acizi grași Omega-6.
Acizi grași Omega-3:
- EPA (acid eicosapentaenoic):
  În pește de apă rece, ulei de krill și microalge speciale
- DHA (acid docosahexaenoic):
  În pește de apă rece, ulei de krill și microalge speciale
- ALA (acid alfa-linolenic):
  În uleiul de in, uleiul de nuci sau cel de rapiță
Acizii grași Omega-6:
(de exemplu, acidul linoleic și arahidonic): acidul linoleic este, de exemplu, prezent în uleiul de floarea soarelui, de soia sau de șofran. Acidul arahidonic se găsește în grăsimile animale.

Ce alimente conțin acizi grași Omega-3?

Putem obține acizi grași Omega-3 dintr-o varietate de alimente. Organizațiile de sănătate recomandă un aport zilnic de peste 250 mg EPA și DHA.

Produse animale:

Cele mai bogate surse de EPA și DHA sunt peștii de apă rece, cum ar fi macroul, heringul, tonul sau somonul. Recomandare: 100-200 g pește de apă rece de cel puțin două ori pe săptămână. Din păcate, mulți oameni nu reușesc să atingă această cantitate fie din motive de gust, durabilitate sau posibilă poluare a animalelor marine. În special planctonul din apele arctice este bogat în acizi grași Omega-3, deoarece planctonul este baza alimentară a krillului. Uleiul de krill antarctic este bogat în acizi grași Omega-3.

Produse non-animale:

O algă specială oferă EPA și DHA valoroși în formă directă non-animală: microalga Schizochytrium sp. EPA și DHA din acest ulei de alge au o biodisponibilitate deosebit de bună. Alga provine din regiunile maritime care sunt aproape de coastă. În plus, este cultivat și în fermele de alge.

ALA (acidul alfa-linolenic) este precursorul vegetal al EPA și DHA și se regăsește în uleiuri vegetale, precum uleiul de in sau în nuci și semințele de chia. Cu toate acestea, ALA trebuie mai întâi convertit în DHA și EPA cu pierderi considerabile. Uleiurile vegetale nu pot acoperi necesarul zilnic, dar sunt un supliment util.

Fără îndoială, recomandat este să consumați toți nutrienții importanți adoptând o dietă echilibrată și variată. Cu toate acestea, dacă dieta nu este suficientă pentru a atinge sau menține un nivel sănătos de Omega-3, suplimentele alimentare de înaltă calitate sunt alternative sigure!

ALA (acid alfa-linolenic) - Omega-3 din plante

ALA (acidul alfa-linolenic) este precursorul vegetal al acizilor grași polinesaturați Omega-3 DHA și EPA. Se găsește în uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de in sau uleiul de rapiță, dar și în legumele cu frunze verzi, semințele de in sau nucă. Cu toate acestea, Omega-3 din uleiurile vegetale trebuie mai întâi transformat în EPA și DHA valoroase din punct de vedere biologic în organism. Randamentul este slab: rata de conversie este de doar 2-5% și depinde de diverși factori. Prin urmare, este dificil să acoperiți nevoia de acizi grași Omega-3 doar cu uleiuri vegetale - dar reprezintă un supliment util.

EPA și DHA - prezentare generală

Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt cei mai activi acizi grași Omega-3 din punct de vedere biologic. EPA este substanța de bază a hormonilor tisulari și servește organismului nostru ca substanță de pornire pentru formarea așa-numitelor eicosanoide, substanțe asemănătoare hormonilor. Sunt implicați în mod semnificativ în numeroase procese din metabolismul uman, cum ar fi circulația sângelui și protecția vasculară.

DHA este considerat o componentă esențială a membranei. Toate celulele corpului nostru sunt acoperite cu membrane și asigură în primul rând celule vii și sănătoase. Accentul se pune în special pe creier, ochi și nervi. DHA reprezintă aproximativ 97% din acizii grași Omega-3 din creier și 93% din retină!

EPA și DHA sunt adevărați nutrienți polivalenți pentru sănătate:

Cum funcționează acizii grași Omega-3 EPA și DHA?

S-a dovedit că acizii grași Omega-3 au multe efecte pozitive asupra sănătății noastre. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) arată, de asemenea, următoarele efecte nutriționale ale EPA și DHA atunci când există un aport suficient și regulat:

Efect asupra creierului

Cele mai ridicate niveluri de DHA se găsesc în diferite zone ale creierului, cum ar fi cortexul, mitocondriile și sinapsele. 25% din grăsimea din creier constă din DHA!

DHA este implicat în formarea conexiunilor și transmiterea semnalelor în creier.

DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului.

Efectul pozitiv apare cu un aport zilnic de 250 mg DHA.

Efect asupra inimii

Valoroșii acizi grași Omega-3 DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) pot aduce o contribuție importantă la sănătatea inimii și la funcționarea normală a inimii.

EPA și DHA contribuie la menținerea funcției normale a inimii.

Efectul pozitiv apare la un aport zilnic de 250 mg EPA/DHA.

Efect asupra vederii

Acizii grași polinesaturați sunt componente importante ale celulelor vizuale și ale retinei. DHA este cel mai comun acid gras din celulele fotoreceptoare, într-un procent de peste 60 %. De asemenea, joacă un rol în structura retinei.

DHA contribuie la menținerea vederii normale.

Efectul pozitiv apare la un aport zilnic de 250 mg DHA.

Sarcina și nou-născuții:

Mai ales în ultimul trimestru de sarcină și în primele luni de viață ale nou-născutului, acizii grași Omega-3 au o influență pozitivă asupra dezvoltării copilului. În uter, dezvoltarea creierului este mai rapidă decât în orice altă fază a vieții. Și DHA este deja încorporat ca element de bază pentru creierul, țesutul nervos și ochii copilului.

DHA-ul pe care mama îl transmite copilului aflat în uter contribuie la dezvoltarea normală a ochilor și a creierului copilului nenăscut.

Femeilor însărcinate și care alăptează li se recomandă să consume zilnic 200 mg de DHA în plus față de cele 250 de miligrame recomandate de DHA și EPA.

DHA susține dezvoltarea normală a ochilor și a creierului la copiii nenăscuți și alăptați.

Deficitul de Omega-3

Peste 75% din populație nu se alimentează optim cu Omega-3! Mâncăm prea puțin pește și, prin urmare, asimilăm prea puțini acizi grași Omega-3. Recomandarea de consum a Societății Germane de Nutriție este: mâncați cel puțin 200-220 g de pește pe săptămână. Optimal: 80-150 g de pește cu conținut scăzut de grăsimi, plus 70 g de pește bogat în grăsimi. Recomandarea este atât pentru copii, cât și pentru adulți!

Doar aproximativ jumătate dintre adulți mănâncă cantitatea săptămânală recomandată de 200 g de pește.

În plus, în comparație, sunt consumați prea mulți acizi grași Omega-6 (acid linoleic) și aceștia inhibă, de asemenea, conversia în forma Omega-3 activă biologic EPA.

Grupuri de risc în cazul deficienței de Omega-3:

Persoanele care evită peștele, vegetarienii, veganii și, în special, copiii au un aport necorespunzător de Omega-3.

Necesarul zilnic de acizi grași Omega-3

Pentru a consuma suficienți acizi grași Omega-3 valoroși, recomandarea de consum a DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) este:
Atât copiii, cât și adulții trebuie să mănânce 200-220 g de pește pe săptămână. Optim este: 80-150 g de pește cu conținut scăzut de grăsimi plus 70 g de pește bogat în grăsimi.

Nu contează dacă peștele este proaspăt preparat, conservat sau congelat. OMS (Organizația Mondială a Sănătății) susține un aport zilnic de peste 200 mg EPA și DHA pentru a menține funcțiile normale ale organismului.

Aportul minim de acizi grași Omega-3, conform recomandărilor societăților profesionale:

Copii până la 2 ani: 100 mg/zi
Copii de la 2 ani până la prepubertate: 100 - 200 mg/zi
Adulți: 200 mg/zi

Nevoie crescută de acizi grași Omega-3

În unele etape de viață, poate apărea o cerință crescută de Omega-3:

Femeile însărcinate și care alăptează:
Deoarece gravida furnizează copilului nenăscut acizii grași Omega-3 vitali prin cordonul ombilical, necesarul zilnic al viitoarei mame crește. De o cantitate adecvată de EPA și DHA beneficiază atât mamei, cât și copilului. În plus, susțin dezvoltarea normală a ochilor și a creierului la făt și sugar alăptat.

Necesar zilnic: 250 mg EPA + DHA + 200 mg DHA

Sportlvi*³:
Studiile actuale** arată că sportivii de competiție consumă adesea o cantitate redusă de acizi grași Omega-3. Sportivii au nevoie în special de grăsimi sănătoase, deoarece acestea pot avea un efect pozitiv asupra inimii, mușchilor și articulațiilor.

Necesar zilnic: 1.000 – 2000 mg EPA + DHA

EPA și DHA îmbunătățesc rezistența mușchilor și a articulațiilor în timpul sportului și ajută și în faza ulterioară de regenerare!

Seniori - sănătate mentală:
Masa creierului scade cu aproximativ 1% pe an. Suplimentarea cu Omega-3 păstrează materia cenușie și îmbunătățește funcția creierului*⁴

Necesar zilnic: 2200 mg acizi grași Omega-3 (din care 1.320 mg EPA + 880 mg DHA)

Protecție cardiovasculară:
Aportul adecvat de EPA și DHA este susținut de mulți experți în studiile privind protecția inimii. Consumul regulat de pește este deosebit de benefic pentru persoanele care prezintă risc de a dezvolta boli cardiovasculare.

Necesar zilnic: 250 mg EPA + DHA

Un aport zilnic de până la 3000 mg de acizi grași Omega-3 este inofensiv pentru persoanele sănătoase. Pentru doze care depășesc această cantitate, este necesară consultarea unui medic. Persoanele care iau anticoagulante trebuie să-și consulte medicul înainte de a lua Omega-3.