Multă vreme însă, funcția sa cheie pentru multe alte procese din organism a rămas subestimată. Este un adevărat nutrient polivalent, care este esențial pentru funcționarea normală a oaselor și a mușchilor, care susține nenumărate procese metabolice și care este, de asemenea, de mare importanță pentru sistemul nostru imunitar.
Dar de ce mulți oameni sunt afectați de un aport insuficient de Vitamina D în ciuda acestor sarcini importante și multiple din corpul uman? Aici veți găsi informații extinse despre Vitamina D!
Ce este de fapt Vitamina D?
Termenul de „Vitamina D” (calciferol) nu acoperă doar o vitamină, ci diferite substanțe liposolubile care au aceeași activitate vitaminică. Pentru om, varianta de vitamina D3 (colecalciferol sau calcitriol) joacă cel mai important rol.
Cu toate acestea, strict vorbind, Vitamina D nu este deloc una dintre vitamine, ci este atribuită pro-hormonilor. Prin definiție, vitaminele trebuie să fie furnizate organismului - dar Vitamina D poate fi produsă de organismul însuși atunci când pielea este expusă la razele UV-B. Deoarece lumina soarelui este condiția prealabilă pentru producerea propriei Vitamine D, ea este denumită și „vitamina soarelui”.
Depozitele de Vitamina D ale organismului sunt de obicei bine aprovizionate vara și pot fi stocate în grăsimi și țesuturi musculare, precum și în ficat timp de luni de zile. Cu toate acestea, deficitul de Vitamina D poate apărea din mai multe motive.
Cantitatea de Vitamina D3 este măsurată în unități internaționale (UI) sau în micrograme (µg), unde 1 µg de vitamina D corespunde la 40 UI.
Care sunt funcțiile Vitaminei D?
Vitamina D are o funcție cheie pentru organismul și sănătatea noastră, a cărei importanță este adesea subestimată:
- Rolul său central în sănătatea dinților și oaselor este extrem de bine cunoscut, deoarece sprijină absorbția și utilizarea Calciului și Fosfatului în intestin. Deoarece favorizează încorporarea Calciului atât în oase, cât și în structura dintelui, este supranumită și „ajutorul de încorporare”.
Fără o cantitate suficientă de Vitamina D în organism, doar în jur de 10-15% din Calciul și 60% din Fosforul ingerat, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, sunt absorbite. - Vitamina D joacă așadar un rol important în prevenirea osteoporozei, în care substanța osoasă devine poroasă și redusă. Aportul inadecvat de Vitamina D este un factor de risc pentru dezvoltarea osteoporozei („pierderea osoasă”), în special la femeile aflate la menopauză târzie.
- Vitamina solară poate avea și o contribuție semnificativă la funcționarea sistemului imunitar, deoarece are o influență majoră asupra sistemului imunitar specific (învățat) și nespecific (înnăscut). O cantitate suficientă de Vitamina D poate mobiliza apărarea organismului nostru și poate lupta împotriva agenților patogeni.
- Vitamina D este, de asemenea, esențială pentru funcționarea și forța musculară. Funcționează pentru a susține performanța musculară, viteza și coordonarea musculară - ceea ce contribuie la mersul în siguranță și poate reduce căderile.
- Devine din ce în ce mai clar că Vitamina D intervine și în multe procese celulare și aduce o contribuție decisivă la diviziunea celulară și repararea celulelor. Ca hormon, Vitamina D poate pătrunde în nucleul celulei și poate deveni activă acolo. Procesele inflamatorii pot fi combătute în organism, de exemplu.
Viele neue Studien ergeben immer mehr positive Eigenschaften des Vitamins. Eigentlich nicht erstaunlich, da es einen Einfluss auf fast alle Funktionen unseres Körpers hat.
Vitamina D nu poate fi asimilată doar prin alimente, ci poate fi produsă și de însuși organismul nostru. Prin urmare, este atribuită categoriei hormonilor și nu vitaminelor.
Ce surse de Vitamina D există?
Vitamina D ocupă o poziție specială în rândul vitaminelor, deoarece poate fi produsă chiar de organism și poate fi obținută și prin alimentație.
De fapt, aproximativ 80-90% din necesarul de Vitamina D este acoperit de sinteza proprie a pielii (sinteza endogenă). Condiția de bază pentru aceasta este suficientă lumină naturală sau radiație UV-B, care trebuie să ne lovească direct pielea.
De asemenea, putem lua Vitamina D atunci când consumăm alimente care o conțin, dar acest lucru contribuie într-o mai mică proporție la aportul de vitamina D.
Sinteză endogenă:
Sinteza proprie de Vitamina D a organismului prin intermediul razelor solare care ating pielea este denumită „sinteză endogenă”. Cu toate acestea, sinteza endogenă diferă de la persoană la persoană și adesea nu este suficientă dintr-o mare varietate de motive. Depinde de mulți factori, cum ar fi locul în care locuiești, perioada anului, vremea, numărul de minute petrecute în aer liber, culoarea pielii și vârsta.
Aportul exogen prin alimente:
Din păcate, chiar și o dietă echilibrată (aprovizionare exogenă) în absența sintezei endogene nu este suficientă pentru ca Vitamina D să fie disponibilă în cantități suficiente. Doar 10-20% din necesarul zilnic de Vitamina D este acoperit prin consumul unor anumite alimente, deoarece doar o serie de alimente conțin Vitamina D în cantități relevante.
Cum funcționează sinteza proprie a organismului?
Cerința de bază pentru sinteza proprie a organismului de Vitamina D este ca razele solare să atingă direct pielea noastră cu o componentă UV-B suficientă. Această producție endogeneă de Vitamina D este denumită și „sinteză endogenă”, care acoperă aproximativ 80 - 90% din necesarul de Vitamina D.
Cu toate acestea, Vitamina D poate fi absorbită și prin consumul unor anumite alimente, așa-numita „sinteză exogenă”, care, totuși, contribuie doar cu aproximativ 10-20% la aprovizionare.
Cursul sintezei endogene:
Termenul „Vitamina D” rezumă diferite substanțe solubile în grăsimi. Pentru ca acesta să-și poată îndeplini sarcinile în corpul nostru, însă, trebuie mai întâi transformat în forma sa „eficientă”, Vitamina D3.
Condițiile de bază pentru aceasta sunt colesterolul și expunerea pielii la soare. Stimulat de razele UV-B ale soarelui, 7-dehidrocolesterolul din ficat este transformat în precursorul calcidiol (25-hidroxi-vitamina D3) în straturile pielii.
.Organismul sintetizează calcidiolul prin conversie moleculară în forma finală și cea mai puternică a vitaminei D: Vitamina D3, cunoscută și sub numele de colecalciferol sau calcitriol.
Ce alimente conțin Vitamina D?
De fapt, este dificil să aducem o contribuție semnificativă la aprovizionarea cu Vitamina D prin intermediul alimentelor pe care le consumăm, întrucât nu multe alimente conțin vitamina soarelui în cantități relevante. De exemplu, în jur de 150 g de somon sau alt pește de mare bogat în grăsimi trebuie consumat în fiecare zi - deși conținutul de Vitamina D poate varia în mod natural aici - pentru a atinge necesarul zilnic recomandat de 1.000 UI de Vitamina D.
După cum am menționat deja, sursele bune de Vitamina D sunt peștele de mare gras, cum ar fi somonul, sardinele, heringul sau uleiul de ficat de cod. Ficatul, gălbenușul de ou, avocado, ciupercile au în continuare niveluri semnificativ mai scăzute de Vitamina D.
Deoarece aceste alimente nu sunt adesea pe masă în cantități suficiente, poate avea sens să suplimentați echilibrul de Vitamina D cu suplimente alimentare adecvate.
Care este necesarul zilnic de Vitamina D?
Necesarul de Vitamina D poate fi îndeplinit atât prin alimentația noastră, cât și prin sinteza proprie a organismului folosind lumina solară. Declanșată de razele solare pe piele, producția proprie de Vitamina D a organismului este pusă în mișcare. Cu toate acestea, acest lucru depinde în mare măsură de factori precum locul în care locuiți, timpul petrecut în aer liber, perioada anului, vârsta sau tipul de piele.
Cert este că aprovizionarea exogenă prin alimente este departe de a fi suficientă. Se estimează că doar 10-20% din necesarul zilnic este acoperit prin alimente.
Prin urmare, următoarele recomandări pentru necesarul zilnic sunt doar linii directoare.
În 2012, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) a crescut doza zilnică recomandată pentru adulți de la 200 la 800 de unități internaționale (UI) sau 20 µg de Vitamina D dacă organismul nu produce suficientă.De fapt, experții nu prea sunt de acord cu privire la cât de mare ar trebui să fie necesarul zilnic de Vitamina D. Cu toate acestea, mulți sunt în favoarea recomandărilor semnificativ mai mari.
Necesarul zilnic de Vitamina D
Valorile de laborator ale testului de sânge (calcidiol)
Cât timp trebuie să stai la soare pentru o cantitate suficientă de Vitamina D?
Nu durează mult până când organismul nostru produce suficientă Vitamina D. Cu toate acestea, momentele exacte nu sunt posibile, deoarece producția proprie de Vitamina D a organismului depinde de mulți factori, cum ar fi tipul de piele sau vârsta.
Ghidul este:
Este suficient să te bucuri de soare timp de aproximativ 15 minute de trei până la patru zile pe săptămână. Important: cel puțin ¼ din suprafața pielii trebuie să fie direct expusă la soare - astfel încât soarele ar trebui să fie sus pe cer. Crema de protecție solară trebuie evitată în acest timp, deoarece împiedică producerea proprie a organismului de Vitamine D.
Dar ai grijă la prea mult soare - prea mult poate duce la arsuri solare! În special persoanele cu pielea deschisă ar trebui să se bucure mai degrabă de băi de soare mai scurte, dar mai des.
Cauzele aportului insuficient de Vitamina D
Organismul nostru este capabil să producă Vitamina D în sine, doar dacă razele soarelui, mai exact razele UV-B, interacționează cu pe pielea noastră.
Totuși, dacă aceste raze sunt suficiente pentru a forma suficientă Vitamina D depinde de locul în care ne aflăm, anotimp, vreme, îmbrăcăminte, tip de piele sau cât timp stăm la soare și când. Vârsta sau medicația pot afecta, de asemenea, starea Vitaminei D.
Cauze diverse:
Mulți dintre noi petrec prea puțin timp la soare din cauza muncii și a multor alte activități în interior. Dacă preferați să vă petreceți pauza de prânz în casă și să petreceți cea mai mare parte a zilei în interior, puteți produce doar o cantitate insuficientă de Viamina D!
Mică regulă generală: dacă umbra este mai lungă decât dimensiunea corpului, aproape că nu se poate forma Vitamina D în organism.
De fapt, locul în care trăim afectează foarte mult sinteza Vitaminei D. Pentru ca razele solare să fie transformate în Vitamina D, acestea trebuie să ne atingă pielea la un unghi de cel puțin 45°.
Pentru ca suficiente razele solare să ne lovească pielea, cel puțin ¼ din suprafața pielii ar trebui să fie descoperită - din mai multe motive însă, acest lucru este adesea împiedicat de îmbrăcămintea lungă.
Pentru formarea Vitaminei D este important să nu aplicați cremă de protecție solară timp de 10-15 minute inițial, deoarece împiedică o mare parte a producției în piele. Asigurați-vă că vă protejați de arsurile solare după aceea cu protecție solară!
Tipurile de piele joacă, de asemenea, un rol în producția de Vitamina D. Tipurile de piele mai închise la culoare suferă de o deficiență mai des decât persoanele cu pielea deschisă la culoare, deoarece pielea lor sintetizează mai puțină Vitamina D datorită conținutului mai mare de melanină (pigmenți de culoare).
Dieta joacă un rol destul de descentralizat în aportul de Vitamina D. Dieta noastră reprezintă doar o mică parte din aportul de Vitamina D, întrucât doar câteva alimente conțin Vitamina D în cantități relevante. Cu toate acestea, lipsa unei cantități suficiente de Vitaminei D din alimente poate crește riscul de deficiență. Prin urmare, mai ales iarna, asigurați-vă că ați inclus în dietă alimente bogate în Vitamina D.
Mai ales persoanele în vârstă aparțin grupului de risc pentru deficitul de Vitamina D. Odată cu înaintarea în vârstă, pielea își pierde capacitatea naturală de a o absorbi și de a o sintetiza prin metabolism. În plus, multe persoane în vârstă petrec mai puțin timp în razele directe ale soarelui, deoarece nu se mai simt confortabil sau mobilitatea lor este restricționată.
O altă posibilă cauză a deficienței de Vitamina D este sarcina și alăptarea, în special la femeile care nasc în sezonul rece. În timpul alăptării, copilul primește aportul de Vitamina D prin laptele matern. Dacă mama are un deficit de Vitamina D, atunci și copilul are un aport insuficient. De aceea, medicii pediatri recomandă o doză suplimentară de preparate cu Vitamina D în primul an de viață.
Excesul de greutate poate duce la o situație de aprovizionare inadecvată. Persoanele care sunt supraponderale au adesea o valoare mai mică a Vitaminei D, deoarece vitamina liposolubilă este stocată, printre altele, în țesutul adipos. Deci, dacă sunteți supraponderal, Vitamina D este eliminată din sânge și stocată în grăsimea corporală.
Anumite medicamente pot afecta, de asemenea, starea Vitaminei D. Medicamentele care pot inhiba absorbțiaVvitaminei D includ, de exemplu, antiepilepticele, corticosteroizii, medicamentele care scad colesterolul sau medicamentele pentru tratarea ulcerelor gastrice.
În plus, există diverse boli care pot fi considerate cauza unei deficiențe de Vitamina D. În cazul malabsorbției, bolile cronice ale intestinului, ficatului sau rinichilor precum boala Crohn, boala celiacă sau insuficiența renală, de exemplu, absorbția Vitaminei D din intestin în sânge este perturbată.
Grupe de risc pentru deficitul de Vitamina D:
- Angajații care muncesc mult în interior
- Persoanele cu tipuri de piele mai închise la culoare
- Oamenii mai în vârstă
- Oameni care ies rar în aer liber
- Persoane care se acoperă, de exemplu, din motive religioase
- Femeile însărcinate și care alăptează
- Bebelușii
- Persoanele cu malabsorbție (absorbție afectată a nutrienților)
- Persoanele cu boli intestinale pe termen lung
- Persoanele cu boală hepatică pe termen lung
- Persoanele cu insuficiență renală
- Persoanele supraponderale
- Bolnavi cronic
- Dependenti
- Persoanele cu insuficiență renală
Cum pot obține un aport bun de Vitamina D?
Vitamina D este produsă în principal de efectele luminii solare asupra pielii noastre - până la 90% din necesar poate fi atins în acest fel. De fapt, în cazul moltor persoane, rezervele de Vitamina D ale organismului nu sunt suficient de pline pentru a fi bine aprovizionate în lunile de iarnă. Acest lucru este deosebit de comun în rândul nord-europenii datorită locației lor geografice.
Sfaturi pentru prevenirea deficitului de vitamina D
- Un deficit de Vitamina D poate fi adesea prevenit stând afară câteva minute în fiecare zi, când soarele este sus pe cer. Desigur, trebuie luată în considerare și sensibilitatea individuală la soare. De altfel, șederea lungă la soare nu are sens, deoarece organismul încetează să producă Vitamina D după aproximativ o jumătate de oră.
- În timpul lunilor de iarnă, organismul își folosește depozitele de Vitamina D din țesutul adipos. Oricine nu a reușit să umple suficient aceste depozite endogene își poate îmbunătăți situația de aprovizionare cu suplimente alimentare.
- O lampă bună pentru lumină naturală poate oferi o alternativă la lumina soarelui. Cu toate acestea, bronzarea în solar nu este un substitut pentru lumina soarelui.În majoritatea studiourilor de bronzat, lumina din solar constă în mare parte din raze UV-A - dar organismul are nevoie de razele UV-B pentru a absorbi Vitamina D.
- Vitamina D se găsește doar în câteva alimente și, de obicei, doar în cantități mici. Cu toate acestea, puteți acorda mai multă atenție alimentelor cu conținut crescut de Vitamina D, mai ales în sezonul rece, pentru a menține un echilibru.
- Cu cât este mai închis tipul de piele, cu atât ar trebui să staimai mult la soare. Datorită densității mai mari de pigment, este sintetizată mai puțină Vitamina D în cazul persoanelor cu tipurile de piele mai închisă. Desigur, plaja nu trebuie exagerată, chiar și cu pielea bronzată!
- Îmbrăcămintea lungă limitează producția de Vitamina D, deoarece radiațiile UV-B nu trec prin îmbrăcăminte. Aproximativ ¼ din suprafața pielii ar trebui să fie sub razele directe ale soarelui.
- Factorul de protecție din crema cu SPF ne protejează de arsurile solare, dar reduce și formarea Vitaminei D. O scurtă plajă de câteva minute fără protecție solară permite producția proprie de Vitamina D a organismului. Apropo: cu cât factorul de protecție solară este mai mare, cu atât producția de Vitamina D este mai mică.
- Din păcate, razele solare care pătrund prin geamuri nu sunt suficiente pentru a activa sinteza endogenă a Vitaminei D. Deci trebuie să fim mai mult în aer liber!
Dacă medicul diagnostichează un deficit de Vitamina D printr-un test de sânge, se recomandă aportul țintit de preparate cu Vitamina D. Medicul dumneavoastră poate utiliza hemoleucograma pentru a vă spune exact ce doză de Vitamina D ar trebui să luați.
De ce au nevoie bebelușii de Vitamina D?
Din păcate, conținutul de Vitamina D al laptelui matern este foarte scăzut, astfel încât bebelușii nu primesc suficientă Vitamina D în acest fel. În plus, bebelușii nu trebuie expuși la lumina directă a soarelui în primul an de viață, deoarece pielea lor delicată nu a dezvoltat încă un mecanism de protecție. Discutați cu medicul pediatru dacă vă recomandă și o doză suplimentară de Vitamina D în lunile de iarnă din al doilea an de viață.
Bebelușii au nevoie de vitamina soarelui pentru a preveni rahitismul și tulburările metabolice care le pot pune viața în pericol. În cazul rahitismului, mineralizarea oaselor la copiii în creștere nu are loc suficient, ceea ce poate duce la deformarea și alinierea oaselor. Pentru a preveni acest lucru, există medicamente speciale pentru sugari și copii mici.
De ce este important un aport bun de vitamina D?
O dietă săracă în Vitamina D și expunerea insuficientă la soare poate duce la un aport scăzut de Vitamina D.
Vitamina D sprijină absorbția mineralelor Calciu și Fosfor în intestin. Fără ea, s-ar absorbi doar 10-15% din Calciul și doar 60% din Fosforul care sunt esențiale pentru formarea oaselor sănătoase.
Dacă valorile sanguine ale nivelului de Calciu nu sunt suficiente, organismul recurge la depozitele cu acest mineral pe care le are în oase. În plus, lipsa Vitaminei D inhibă maturarea osteoblastelor, celulele formatoare de os.
Prin urmare, vitamina este esențială pentru sănătatea oaselor și este important să acordăm atenție și aportului de Vitamina D prin alimente. Deficiența pe termen lung poate duce la reducerea densității osoase (osteoporoză), la înmuierea oaselor la adulți (osteomalacie) și la rahitism la copii.
Este posibilă o supradoză de vitamina D (hipervitaminoză)?
O supradoză de Vitamina D nu poate apărea prin sinteza proprie a organismului (sinteză endogenă) folosind razele solare. În timpul unei șederi mai lungi la soare, un mecanism de protecție ne protejează corpul de prea mult și reduce automat producția de Vitamina D.
De asemenea, nu este posibil să supradozezi Vitamina D prin alimente (sinteză exogenă), deoarece doar câteva alimente conțin Vitamina D și chiar și atunci doar în cantități mici.
Hipervitaminoza cu Vitamina D este posibilă numai prin utilizarea necorespunzătoare a preparatelor cu Vitamina D. Pe termen lung, o supradoză poate provoca daune sănătății. Prea multă Vitamina D poate crește absorbția de Calciu în organism și poate duce la creșterea nivelului de Calciu în sânge, adică la o hipercalcemie. Hipercalcemia poate duce la pietre la rinichi sau la calcificarea vaselor, de exemplu.
Un supradozaj sever este atunci când valorile serice măsurate în sânge sunt peste 150 µg/ml. BfR (Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor) evaluează un aport zilnic de Vitamina D de 4.000 UI (100 µg) ca doză maximă sigură.