Schneeballschlacht

Adulții pot beneficia și de o porție suplimentară de vitamine, minerale și oligoelemente - mai ales dacă stresul fizic și psihic le drenează și rezervele de nutrienți. Vitaminele A, C, D și E și oligoelementele Zinc și Seleniu joacă un rol important în sistemul imunitar.

Alimentele proaspete sunt deosebit de bogate în nutrienți – mai ales fructele și legumele. Societatea Germană de Nutriție recomandă să consumați cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe în fiecare zi. Dar pâinea sau pastele din cereale integrale, produsele lactate și carnea slabă conțin, de asemenea, nutrienți care sunt esențiali pentru un sistem imunitar puternic - inclusiv oligoelemente Zinc și Seleniu. 

 

Mai jos am enumerat câteva alimente bogate în nutrienți, care îți întăresc imunitatea. Aceste informații corespund valorilor medii rotunjite:

Alimente cu vitamina A (retinol)

Conținut pe 100 g
Aliment
1.500 µg
Morcovi
900 µg
Varză kale
800 µg
Pepene galben
700 µg
Salată de porumb
500 µg
Ton
400 µg
Bânză moale
300 µg
Ardei

 

Necesarul mediu zilnic de Vitamina A este de 900 µg.

Alimente cu Vitamina C (acid ascorbic)

Conținut pe 100 g
Aliment
1.700 mg
Cireșe acerola
1.200 mg
Măceșe
200 mg
Pătrunjel
150 mg
Ardei
100 mg
Broccoli
100 mg
Kiwi
60 mg
Căpșuni
50 mg
Portocale

 

Necesarul mediu zilnic de Vitamina C este de 100 mg.

Alimente cu vitamina D (calciferoli)

Conținut pe 100 g
Aliment
330 µg
Ulei de ficat de cod
16 µg
Somon
11 µg
Sardine
5 µg
Ton
4 µg
Avocado
3 µg
Ou
2 µg
Ciuperci
1 µg
Brânză emmental

Necesarul mediu zilnic de Vitamina D este de 20 µg (= 800 UI). O UI (unitate internațională) este egală cu 0,025 µg.

Cu toate acestea, organismul însuși produce aproximativ 80% din necesarul zilnic de Vitamina D dacă pielea noastră este expusă la suficientă lumină solară (radiații UV). Doar aproximativ 20% din necesarul zilnic este acoperit de alimentație.

Alimente cu Vitamina E (tocoferol)

Conținut pe 100 g
Aliment
174 mg
Ulei din germeni de grâu
63 mg
Ulei de floarea soarelui
12 mg
Ulei de măsline
6 mg
Nuci
2 mg
Sparanghel
1,5 mg
Fulgi de ovaz
1 mg
Somon

 

Necesarul mediu zilnic de Vitamina E este de 12 mg pentru femei și puțin mai mare pentru bărbați, de 14 mg.

Alimente cu Zinc

Conținut pe 100 g
Aliment
90 mg
Stridii
6 mg
Ficat
4 mg
Nuci de Brazilia
2 mg
Crabi
2 mg
Pâine integrală
1 mg
Broccoli
1 mg
Mazăre

 

Necesarul mediu zilnic de Zinc este de 10 mg.

Alimente cu Seleniu

Conținut pe 100 g
Aliment
100 µg
Nuci de Brazilia
35 µg
Carne de vită
26 µg
Somon
26 µg
Ciuperci
10 µg
Ou
9 µg
Orez
6 µg
Sparanghel
2,3 µg
Varză roșie

Necesarul mediu zilnic de Seleniu este de 70 µg.