Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman. El joacă numeroase roluri în sănătatea organismului și, în mod deosebit, a creierului.

Magneziul este implicat în peste 600 de reacții biochimice, printre care:

  • Producerea de energie: ajută la transformarea alimentelor în energie
  • Sinteza de proteine: ajută la crearea de noi proteine din aminoacizi
  • Menținerea echilibrului genetic: ajută la crearea și repararea ADN-ului și ARN-ului
  • Activitatea musculară: participă la contracţia şi relaxarea muşchilor
  • Reglarea sistemului nervos: ajută la reglarea neurotransmițătorilor, care trimit mesaje în creier și în sistemul nervos

 

Găsim Magneziu în spanac, salată verde, broccoli, nuci şi cereale integrale. Potasiul, pe de altă parte, se găsește mai ales în fructe precum prunele și bananele. Dar, pentru un aport bun de Potasiu poți consuma și legume precum spanacul, feniculul și cartofii.

Magneziu
Doza recomandată: 375 mg/zi
Pentru a atinge această cantitate sunt necesare următoarele cantități din alimentele de mai jos:
Alimente
Cantitate
Energie
Pâine integrală
670 g
1258,3 kcal
Tărâțe de ovăz
270 g
998,3 kcal
Mei
220 ​​g
781,1 kcal
Spanac proaspăt
646 g
112,9 kcal
Semințe de floarea soarelui crude
94 g
545,8 kcal
Leguminoase
323 g
898,1 kcal
Potasiu
Doza recomandată: 2000 mg/zi
Pentru a atinge acest aport, sunt necesare următoarele cantități de alimente:
Alimente
Cantitate
Energie
Prune proaspete
909 g
428,1 kcal
Banane proaspete
509 g
484,1 kcal
Spanac fiert
509 g
97,3 kcal
Fenicul proaspăt
405 g
99,7 kcal
Cartofi fierți
598 g
412,1 kcal
Vitamina B1
Doza recomandată: 1,1 mg/zi
Pentru a atinge acest aport, sunt necesare următoarele cantități de alimente:
Alimente
Cantitate
Energie
Tărâțe de ovăz
185 g
689,8 kcal
Paste integrale fără ou
164 g
530,1 kcal
Mazăre verde congelată
564 g
474,5 kcal
Semințe de floarea soarelui crude
58 g
332,8 kcal
Făină de soia
88 g
173,1 kcal
Carne slabă de porc
111 g
150,8 kcal
Vitamina D
Doza recomandata: 5 µg/zi
Pentru a atinge acest aport sunt necesare următoarele cantități de alimente:
Alimente
Cantitate
Energie
Ulei de ficat de cod
1,6 g
14,1 kcal
Somon
31,3 g
80,4 kcal
Vițel
131,6 g
140,9 kcal
Ouă
172,4 g
265,5 kcal
Alte alimente care conțin Vitamina D: sardine, hering, avocado, smântână, ciuperci, unt, brânză tare, carne de porc.