Alimente pentru oase sănătoase

Corpul nostru are nevoie de Calciu pentru formarea oaselor sănătoase și puternice. Cu toate acestea, nu este suficient să furnizați organismului doar Calciu, deoarece are nevoie și de vitamina D (colecalciferol) pentru a putea absorbi mai ușor Calciul.

Vitamina D se găsește aproape exclusiv în cantități mai mari în uleiurile din ficat de pește.

Cu toate acestea, oamenii sunt capabili să sintetizeze ei înșiși suficientă Vitamina D petrecând un timp relativ scurt la soare (aproximativ 15 minute) - o circumstanță care face ca Vitamina D să poată fi asimilată doar într-o cantitate limitată.

Calciul se găsește în multe plante și legume. Spanacul, de exemplu, este o sursă gustoasă de Calciu și are și un conținut scăzut de calorii, fiind bogat în minerale și vitamine, precum beta-carotenul, Vitaminele C, K și B. Conține Potasiu, Magneziu, Mangan și Fier. 

Magneziu
Doza recomandată: 375 mg/zi
Pentru a atinge acest necesar, puteți consuma următoarele alimente, în cantitățile recomandate mai jos:
Alimente
Cantitate
Energie
Pâine integrală
670 g
1258,3 kcal
Tărâțe de ovăz
270 g
998,3 kcal
Mei
220 ​​g
781,1 kcal
Spanac proaspăt
646 g
112,9 kcal
Semințe de floarea soarelui crude
94 g
545,8 kcal
Leguminoase
323 g
898,1 kcal
Fluor
Doza recomandată: 3,5 mg/zi
Pentru a atinge acest aport, sunt necesare următoarele cantități din alimentele de mai jos:
Alimente
Cantitate
Energie
Ficat de porc
665 g
804,7 kcal
Cambulă
700 g
630 kcal
Creveți
2187,5 g
1509,3 kcal
Alte alimente care conțin Fluor: somon, ficat de pui, soia, pâine integrală de secară, nuci, ouă, carne, apă minerală, pește de mare, mere, hrișcă, arahide, ceai verde și negru ( ceaiul este o sursă deosebit de bună de fluor), mei, secară și semințe de floarea soarelui. Brânza, laptele și alte alimente care conțin Calciu, pe de altă parte, pot inhiba absorbția fluorului.
Vitamina K
Doza recomandată: 75 µg/zi
Pentru a atinge acest aport, sunt necesare următoarele cantități din alimentele recomandate mai jos:
Alimente
Cantitate
Energie
Conopidă
36,1 g
6,5 kcal
Broccoli
62g
13kcal
Ceapă
24,2 g
7 kcal
Usturoi
25 g
3,5 kcal
Alte alimente care conțin Vitamina K: unt, varză roșie, spanac, soia, pătrunjel, varză murată, varză de Bruxelles, conopidă, dar și legume proaspete cu frunze verzi, carne de pasăre și vită.
Calciu
Doza recomandată: 800 mg/zi
Pentru a atinge acest aport, sunt necesare următoarele cantități din alimentele de mai jos:
Alimente
Cantitate
Energie
Varză gătită
452 g
125,3 kcal
Lapte de vacă parțial degresat fiert
656 g
324,4 kcal
Parmezan
66 g
293,5 kcal
Brânză edam
100 g
354,2 kcal
Brânză Quark, cu conținut scăzut de grăsimi
666 g
533,1 kcal
Vitamina D
Doza recomandată: 5 µg/zi
Pentru a atinge acest aport, puteți consuma alimentele de mai jos, în cantitățile recomandate:
Alimente
Cantitate
Energie
Ulei de ficat de cod
1,6 g
14,1 kcal
Somon
31,3 g
80,4 kcal
Vițel
131,6 g
140,9 kcal
Ouă
172,4 g
265,5 kcal
Alte alimente care conțin Vitamina D: anghilă afumată, sardine, hering, limbă, avocado, smântână, ciuperci, unt, brânză tare, carne de porc.