Prin urmare, o alimentație adecvată este absolut necesară, deoarece toate substanțele ajung în organism doar printr-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, stresul sau o dietă dezechilibrată pot duce la o situație de aprovizionare insuficientă, care poate fi compensată cu suplimente alimentare.

Este deosebit de important să acordați atenție Vitaminelor C și E, deoarece acestea ajută, în primul rând, la protecția împotriva radicalilor liberi, dar activează și sistemul imunitar. Nu trebuie neglijat nici complexul de Vitamine B, care are un rol important în menținerea metabolismului energetic normal.

Vitamina C
Recomandare: 80 mg/zi
Pentru a atinge acest aport sunt necesare următoarele cantități din alimentele de mai jos:
Alimente
Cantitate
Energie
Coacăze negre
45,2 g
17,6 kcal
Pătrunjel
50 g
138 kcal
Varză kale
61,5 g
22,7 kcal
Boia
80 g
16 kcal
Broccoli
69,6 g
19,5 kcal
Spanac
114,3 g
22,9 kcal
Varză murată
400 g
60 kcal
Lămâie
151 g
60,4 kcal
Vitamina E
Recomandare: 12 mg/zi
Consumă următoarele cantități de alimente:
Alimente
Cantitate
Energie
Zmeură proaspătă
1316 g
446,6 kcal
Varză proaspăt gătită
473 g
102,9 kcal
Alune crude
46 g
290,4 kcal
Migdale crude
46 g
261,7 kcal
Cârnat de soia
318 g
929,7 kcal
Ulei din germeni de grâu
7 g
60,5 kcal
Ulei de floarea soarelui
19 g
169,4 kcal
Vitamina A
Recomandare: 800 µg/zi
Pentru a atinge acest aport poți consuma următoarele cantități din alimentele de mai jos:
Alimente
Cantitate
Energie
Camembert
221 g
635,9 kcal
Ficat de porc fiert
4 g
4,7 kcal
Caise crude
268 g
113,6 kcal
Spanac congelat fiert
92 g
18,5 kcal
Varză gătită
117 g
32,5 kcal
Morcov proaspăt*
51 g
13,1 kcal
Salată de morcovi* gătită cu ulei
72 g
55,3 kcal
* Vitamina A din beta caroten (provitamina A)
Vitamina B1
Doza recomandată: 1,1 mg/zi
Pentru a atinge acest aport sunt necesare următoarele cantități dina alimentele recomandate mai jos:
Alimente
Cantitate
Energie
Tărâțe ovăz
185 g
689,8 kcal
Paste integrale fără ou
164 g
530,1 kcal
Mazăre verde congelată
564 g
474,5 kcal
Semințe de floarea soarelui crude
58 g
332,8 kcal
Făină de soia
88 g
173,1 kcal
Carne slabă de porc
111 g
150,8 kcal
Fier
Recomandare: 14 mg/zi
Pentru a atinge acest aport sunt necesare următoarele cantități din alimentele mai jos recomandate:
Alimente
Cantitate
Energie
Pâine integrală
525 g
984,9 kcal
Tărâțe de ovăz
303 g
1120,6 kcal
Spanac congelat fiert
388 g
77,8 kcal
Leguminoase
278 g
771,8 kcal
Carne de vită gătită
456 g
688,6 kcal
Carne de porc gătită
563 g
1131,5 kcal
Ficat de vită gătit
206 g
303,1 kcal
Ficat de porc fiert
91 g
112,9 kcal
Zinc
Recomandare: 10 mg/zi
Pentru a atinge acest aport sunt necesare următoarele cantități din alimentele de mai jos:
Alimente
Cantitate
Energie
Brânză tare
222 g
651,4 kcal
Carne de vițel gătită
246 g
263,4 kcal
Ficat de porc fiert
162 g
199,6 kcal
Semințe de floarea-soarelui
192 g
1115,4 kcal
Germeni de grâu
72 g
233,6 kcal
Tărâțe de ovăz
246 g
910,8 kcal
Nuci caju
476 g
2723,6 kcal
Pâine integrală
416 g
780,9 kcal
Seleniu
Recomandare: 55 µg/zi
Pentru a atinge acest aport sunt necesare următoarele cantități din alimentele de mai jos:
Alimente
Cantitate
Energie
Nucă de cocos
6,8 g
24,3 kcal
Rinichi de porc
6,9 g
13,2 kcal
Ciuperci porcini
29,9 g
8 kcal
Alte alimente care conțin Seleniu: nuci de Brazilia, semințe de in, somon, boabe de soia, castraveți, semințe de floarea soarelui, scoici, creveți, orez, porc, cod, carne de vită